Как сделать чтобы быстрее заснуть


Метод 1 Создайте подходящую атмосферу для сна

  1. to быстро заснуть

    1

    Создайте в комнате полумрак. Приглушите свет за час до сна, а перед сном как сделать чтобы быстрее заснуть выключите весь свет, если вы живете в доме — выключите все лампы во дворе. Любой яркий свет (не только экраны гаджетов) может обмануть ваш организм, создав впечатление, что еще не время для сна.[1]
    • Если вы любите читать или писать что-то перед сном, включите неяркий ночник, но не включайте общий свет или настольную лампу. Синеватый свет может заставить вас бодрствовать, поэтому купите лампочку с теплым желтоватым светом. Красные лампочки также будут отличным выбором.[2]
    • Если у вас яркие электронные часы, зайдите в настройки часов и уменьшите яркость экрана. Кроме того, можно просто отвернуть часы от кровати, чтобы не возникало соблазна посмотреть, который сейчас час.
  2. to быстро заснуть

    2

    Проветрите или охладите комнату. Понижение температуры вызывает сонливость, поэтому попробуйте проветрить комнату или включить кондиционер. В комнате должно было около 15–21 °C. Охладите комнату до температуры, которая будет ниже привычной вам, но не настолько низкой, что вы начнете дрожать.[3]

  3. to быстро заснуть

    3

    Взбейте подушки и разместите их так, чтобы тело во время сна поддерживалось в правильном положении. Лучше всего лечь так, чтобы шея и бедра находились на одной линии. Попробуйте положить подушку между коленями, чтобы бедра были в свободном положении. Если у вас неудобные или слишком маленькие/большие подушки, купите новые подушки и наволочки.[4]
    • Попробуйте спать на спине или на боку. Эти позы лучше всего подходят для правильного положения позвоночника, поэтому обеспечат вам спокойный сон. К тому же, когда вы спите на спине или на боку, вы не сдавливаете дыхательные пути, поэтому такое положение поможет уменьшить риск апноэ во сне.[5]
    • Если вы не можете спокойно спать из-за апноэ во сне, поговорите об этом с врачом и подумайте о покупке СИПАП (CPAP) аппарата.
  4. to быстро заснуть

    4

    Попробуйте купить генератор белого шума. Трудно заснуть, если вы живете возле оживленной дороги или постоянно слышите какие-то раздражающие звуки, которые мешают вам заснуть. Можно купить генератор белого шума или запись звуков природы (например, шум волн или пение горбатых китов).[6]
    • Также можно слушать мягкую расслабляющую музыку сделать (например, классическую музыку или современные спокойные мелодии)
    • Постарайтесь не заснуть в наушниках, потому что они могут запутаться и разбудить вас посреди ночи. Лучше включите музыкальный проигрыватель с динамиками.
  5. to быстро заснуть

    5

    Купите матрас и новые простыни. Возможно, вам мешает заснуть поверхность, на которой вы спите. Если у вас слишком твердый, слишком мягкий и обвисший матрас, переверните его или накройте пенопластом. Если у вас неудобные колючие простыни и одеяла, купите новые, более мягкие и приятные.[7]
    • Чтобы сэкономить, поищите простыни и одеяла в онлайн-магазинах — там вы найдете продукты хорошего качества по заманчивой цене.
  6. to быстро заснуть

    6

    Встаньте и займитесь чем-нибудь, если не можете уснуть. Валяние в кровати, когда вы никак не можете уснуть, только разозлит вас, из-за чего вы точно не сможете уснуть в ближайшее время. Если вы уже на протяжении 20 минут безуспешно пытаетесь заснуть, просто встаньте с кровати. Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим или почитайте книгу, пока не почувствуете себя сонливо и утомленно.[8]

Метод 2 Попробуйте разные способы релаксации

  1. to быстро заснуть

    1

    Начните медленно считать, делая при этом глубокие медленные вдохи. Можно считать овечек — это очень известный способ быстро заснуть, но этот способ можно улучшить, добавив к нему медленные глубокие вдохи и выдохи. Вдохните, как только досчитаете до четырех, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните (при этом считая уже до 8). Попытайтесь сосредоточиться только на счете и дыхании — это поможет избавиться от лишних мыслей и замедлить сердцебиение.[9]

  2. to быстро заснуть

    2

    Представьте себе какой-нибудь расслабляющий пейзаж. Можно попробовать разные техники медитации, например, визуализацию расслабляющих мест. Подумайте о месте, в котором вы чувствуете себя совершенно спокойно и расслабленно, например, о пляже или о каком-то любимом месте детства. Сконцентрируйтесь на этом образе, представьте, что вы сейчас находитесь в этом месте, постарайтесь визуализировать это место с максимальным количеством разных деталей.[10]

  3. to быстро заснуть

    3

    Попробуйте выполнить прогрессивную мышечную релаксацию. Начните с глубокого дыхания и напряжения одной группы мышц (например, напрягите пальцы ног). Почувствуйте, как они напрягаются. Затем выдохните и медленно расслабьте эту группу мышц, представляя, как уходит напряжение.[11]
    • Постепенно расслабляя каждую группу мышц, представляйте себе, как с каждым выдохом напряжение уходит из вашего тела.
  4. to быстро заснуть

    4

    Попробуйте прогреть тело. Тепло поможет вам расслабиться. Например, примите перед сном горячую ванну или душ. Кроме того, контраст температур (горячая ванна и прохладная спальня) снижает температуру тела, вызывая сонливость.[12]
    • Убедитесь, что температура воды выше 37 °C – такая температура считается наиболее оптимальной. Слишком прохладная вода уже не произведет такого эффекта, как горячая.
    • Горячие ванны намного лучше способствуют расслаблению. Независимо от того, принимаете ли вы горячий душ или ванну, нужно пробыть в горячей воде хотя бы 20 минут.
  5. to быстро заснуть

    5

    Почитайте книгу. Чтение поможет уменьшить стресс и способствует очищению разума. Чтобы не утомиться от чтения, лучше выбрать книгу, которую вы уже читали. Кроме того, не стоит читать книгу в жанре ужасов или боевика. Помните, что это должна быть обычная печатная книга, потому что электронные книги, наоборот, способствуют бессоннице.[13]

  6. to быстро заснуть

    6

    Ведите дневник. Если вы понимаете, что просто не можете очистить разум, если перед сном вы постоянно обдумываете стрессовые ситуации прошедшего дня, попробуйте вести личный дневник. Напишите о том, что произошло с вами за этот день и перечислите ситуации, которые провоцировали стресс. Попробуйте перенести их из мыслей на бумагу — это поможет отпустить переживания и быстрее заснуть.[14]

Метод 3 Попробуйте другие продукты питания, напитки и разные добавки

  1. to быстро заснуть

    1

    Перед сном перекусите цельнозерновыми продуктами или продуктами с высоким содержанием белка. Слишком тяжелая пища перед сном плохо скажется на вашем организме, но идти спать голодным – тоже не вариант. Если пустой желудок мешает вам заснуть, попробуйте съесть тарелочку цельнозерновых мюсли с низким содержанием сахара. Можно съесть горсть несоленого миндаля или цельных пшеничных крекеров с сыром.[15]
    • Сложные углеводы и белки дольше перевариваются, поэтому они удовлетворяют голод, при этом не препятствуя циклу сна.
    • Не перекусывайте мороженым, печеньем, чипсами и другими продуктами из простых углеводов с высоким содержанием сахара. Это приведет к тому, что ваш уровень сахара сначала достигнет максимума, а затем опустится, что помешает вам заснуть (либо разбудит вас, если вы уже засыпаете).
  2. to быстро заснуть

    2

    Побалуйте себя теплым напитком. Выпив перед сном что-то теплое и успокаивающее, вы расслабитесь не только телом, но и духом. Чашка теплого молока или травяного чая — отличный вариант. Ромашковый чай считается особенно полезным для спокойного сна.[16]
    • Не пейте напитки, содержащие кофеин. Обильное питье перед сном повышает вероятность того, что вам придется проснуться среди ночи, чтобы сбегать в туалет.
  3. to быстро заснуть

    3

    Примите добавки. Так же, как и ромашковый чай, ромашковые добавки помогут побыстрее заснуть.[17] Также можно попробовать заварить корень валерианы, который считается одним из самых известных и эффективных лекарственных растений против бессонницы.[18]
    • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать лекарственные растения и добавки, особенно если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту.
  4. to быстро заснуть

    4

    Попробуйте принимать мелатонин. Мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость, когда наступает темное время суток. Сейчас нам известно очень мало о долгосрочном применении добавок мелатонина, но принимать одну таблетку перед сном раз в месяц считается безопасным.[19]
    • Мелатонин содержится в бананах, овсянке, ананасе, апельсинах, томатах и вишне.
    • Опять же, перед применением мелатонина обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Метод 4 Измените образ жизни

  1. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 18

    1

    Придерживайтесь постоянного режима сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Таким образом, ваш организм будет знать, когда ему пора утомиться и отдохнуть. Делайте все возможное, чтобы каждый день ложиться спать в одно и то же время. Не забывайте устанавливать будильник на каждый день (даже в выходные)![20]

  2. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 19

    2

    Относитесь к своей спальне, как к своего рода храму. Не работайте в спальне и не делайте в ней никаких важных дел. Эта комната должна быть предназначена лишь для сна — это поможет выработать у себя привычку ассоциировать спальню только с ночным сном.[21]
    • Поскольку спальня — своеобразный храм, его нужно поддерживать в чистоте и красоте. В спальне должно быть чисто и свежо, каждую неделю или две нужно менять постельное белье.
  3. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 1

    3

    За час до сна выключите все гаджеты и электронные устройства. Ноутбуки, мобильные телефоны, планшеты и телевизор могут помешать вам уснуть. Если у вас проблемы со сном, попробуйте выключить все электронные устройства с ярким экраном хотя бы за час до сна).[22]
    • Просмотр социальных сетей (помимо вредного влияния яркого света) также повышает уровень стресса и беспокойства. Скажите «нет» ВКонтакте, Facebook, Twitter и Instagram, а также электронной почте, текстовым сообщениям и любым другим социальным сетям (хотя бы за час до сна).[23]
    • Если перед сном вам нужно взглянуть на экран гаджета или что-то проверить, сразу же настройте самую низкую яркость экрана.
  4. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 20

    4

    Обедайте и ужинайте раньше. Тяжелая еда перед сном может повысить уровень сахара в крови и вызвать дискомфорт из-за работы пищеварительной системы. Старайтесь ужинать хотя бы за три часа до сна.[24]
    • Откажитесь от острых продуктов, которые могут вызвать расстройство желудка (особенно за ужином).[25]
  5. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 21

    5

    Не занимайтесь спортом перед сном. Постарайтесь не делать никаких активных физических упражнений в течение 4 часов перед сном, лучше перенесите свою тренировку на утро. Спортивные упражнения в течение дня отлично повлияют на режим сна, но вечерние тренировки значительно затруднят засыпание.[26]
    • Спортивные упражнения в вечернее и ночное время повышают температуру тела, ускоряют сердечный ритм и стимулируют выделение определенных химических веществ в мозгу, которые мешают заснуть.[27]
  6. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 22

    6

    В течение дня откажитесь от напитков, содержащих кофеин. Не пейте кофе и другие стимуляторы в течение 6 часов перед сном.[28] Если вы отказались от кофеина по вечерам, но у вас все еще есть проблемы со сном, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофе.
    • Вашему организму требуется время, чтобы переработать кофеин, поэтому чашечка кофе может по-прежнему влиять на вашу нервную систему даже спустя 6 часов после того, как вы выпили кофе.
  7. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 23

    7

    Постарайтесь не дремать. После долгого дня, когда вы чувствуете себя совершенно изнуренным, единственное, чего вам хочется — вздремнуть. Но даже недолгая дремота изменит ваш режим сна, и вам будет сложнее заснуть ночью. Если вам просто необходимо ненадолго прилечь, постарайтесь вздремнуть в начале дня и не дольше 20 минут.[29]

  8. Изображение с названием Fall Asleep Fast Step 24

    8

    Поговорите с врачом. Если ваши проблемы со сном мешают вам нормально жить и вгоняют вас в депрессию, пришло время обратиться к врачу. Если вы принимаете какие-то лекарства, обязательно нужно узнать у врача, не скажутся ли они негативно на вашем сне, а также узнайте, есть ли какие-то альтернативные варианты.[30]

Эту страницу просматривали 619 424 раз.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: https://ru.wikihow.com/%D0%B1%D1%8B%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE-%D0%B7%D0%B0%D1%81%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8C


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Короткие сказки на ночь, которые помогут быстрее Директор подарил айфон


Как сделать чтобы быстрее заснуть Здоровый сон: функции сна, правила здорового сна
Как сделать чтобы быстрее заснуть Как быстро уснуть 10 способов быстро заснуть
Как сделать чтобы быстрее заснуть Бессонница. Причины и лечение бессонницы
Как сделать чтобы быстрее заснуть Как заснуть за 30 секунд. Стив Павлина
Как сделать чтобы быстрее заснуть Как не заснуть на работе - wikiHow
MoeTV. org Хороший портал о кино Бюджетные лаки для стемпинга отзывы Косметиста Ваши идеи и пожелания. RutonyChat ВКонтакте Выкройки женской одежды для начинающих Шью. ру Дешёвые Фредди Маска и схожие товары на AliExpress Как сделать очистку воды на даче своими руками Какой лак подходит для стемпинга - Cosmo-Zona


ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ



Дата: 03.11.2017, 01:02 / Просмотров: 63543